gymnastik

Fötterna har en stark belastning, både fysiskt och från sidan av blodcirkulationen. Därför kan kroppen i vissa fall inte klara av yttre faktorer och nedre extremiteter kan bli sjuka. Det kan bara vara ömhet, trötthet och kanske en allvarlig sjukdom - polyneuropati, diabetisk fot. Det är också möjligt fysiologiska förändringar i benen - hälspor, ben på tummen, plana fötter. För varje sjukdom finns det egna komplex av medicinsk gymnastik, men för det allmänna underhållet av friska ben kan du använda universella övningar som kan utföras en gång om dagen.

Enkla övningar

Dessa övningar kan utföras som uppvärmning, liksom en grundläggande uppsättning för dem som har svårt att uthärda en mer allvarlig övning. Du kan utan stöd, men för att bibehålla balans i startpositionen medan du står, är det bättre att hålla på stolens baksida eller att vila på bordet. Antalet upprepningar av varje övning är från 5 till 10 gånger.

1. Skaka benen i varv.
2. Stå på strumporna så höga som möjligt.
3. Kör på plats i en minut.
4. Squats, med en fot helt fastsatt på golvet.
5. Hoppa på tårna, du kan hoppa rep.

1. Böj benet vid knäet och växelvis lyfta.
2. Ta små saker från golvet, näsdukarna.
3. Höj ett ben över det andra och rotera underbenet, böja vid knäleden.

Lastförhöjning

1. Lägg en fot på den andra och lägre för att försöka höja så hög som möjligt, medan den övre fungerar som ett naturligt viktningsmedel, vilket ger motstånd.
2. Fötterna rullar från häl till tår och laddar dem med muskler.
3. Kasta ett ben över det andra, rotera fötterna i övre benet i två riktningar.
4. Stå upp från stolen, stiga upp på tårna och sträcka.

Stående håller baksidan av bordet

1. Att lyfta i sin tur böjde benen vid knäet.
2. Lyft de förlängda benen.
3. De klättrar med en fot helt på golvet, dra inte av klackarna.

Avancerad träning

1. Böj och dra åt benet till bröstet.
2. Lyft benet vertikalt och rotera foten med maximal amplitud.

1. Stiga upp på tårna och håll händerna i sömmarna. Svårighetsgrad - i behovet av att bibehålla balans utan att balansera händerna, så fötterna och benen är mer belastade.
2. Går på plats bara hälar, utan att riva av tårna.
3. Gå på tårna runt rummet.
4. Squat, ständigt på tårna.
5. Kör på plats i tre minuter.

1. Vi sträcker våra ben rakt och arbetar med våra fötter - med ansträngning att dra fingrarna mot oss själva och flytta oss ifrån oss själva.
2. Toes tår fläkt.
3. Massage foten med tummen och hälen på den andra foten.

Diabetes övningar

Diabetes är en smittsam sjukdom, en av biverkningarna av vilka är diabetisk fot. Denna sjukdom behandlas på sjukhuset, eftersom det kan göra en person inaktiverad. När allt kommer omkring blir foten blek, lederna blir deformerade, musklerna atrofi. Foten är inte särskilt känslig, men denna taktila likgiltighet åtföljs av brännande, domningar och stickningar.

Terapeutisk gymnastik kan inte bota diabetisk fot, men övning underlättar sjukdomsförloppet och, viktigast av allt, kan förhindra skador på foten, vilket kan leda till amputation. Om en person har diabetes, behöver han inte vänta på denna nästan obotliga sjukdomen, men att börja engagera sig i hela och i synnerhet med foten. Det är nödvändigt att hålla sig till läkarens råd, för att leda en hälsosam livsstil, enbart gymnastik är inte tillräckligt för att hålla benet.

I klassrummet kan du inte lägga foten på benet, eftersom det förvärrar blodcirkulationen. Övningar görs två eller tre gånger om dagen, tio gånger vardera.

Terapeutisk gymnastik som sitter eller ligger:

• höja ditt ben, räta ut och dra fingrarna mot dig och bort från dig, första benen en efter en, då två ben samtidigt;
• lyfta raka ben och böja fötterna som om de är i en knytnäve, det kan vara kalvkramper, så justera spänningen själv;
• höja raka ben, fötter gör olika cirkulära rörelser i vertikala och horisontella plan.

Gymnastik som sitter på en stol:

• höja benen på tårna, släpp till golvet;
• höja och sänka hälen;
• står på tors twistfötter
• cirkulär rörelse av fötterna, stående på klackarna;
• vi arbetar med fingrarna - vi minskar, vi delar, vi böjer, vi böjer oss;
• vik två ben tillsammans sålar;
• vi rullar och klämmer en liten gummiboll med tårna;
• att krumpa tidningen med tårna, ta bort den här bollen och släta den med benen också,
• Du kan samla små föremål från golvet i en mugg;
• rulla cylindriska föremål - speciella massagecylindrar eller bara en plastflaska fylld med varmt vatten.

Du kan också göra övningen medan du står - långsamt klättra upp på tsipochkah och sakta ner. Spänning skapas av egen vikt. Självklart måste du följa en diet och genomgå den vanliga behandlingen som doktorn ordinerat. Läkaren bör också bekanta sig med fysiska övningar och godkänna dem, eventuellt kompletterat. Du kan också rådgöra med en specialist inom fysioterapi övningar (fysioterapi).

Övningar för ben och fötter: träningsterapi, gymnastik, medicinska komplex

10 övningar för fotflexibilitet

Hur man utvecklar fotens flexibilitet? Ett urval av topp 10 övningar för flexibla fötter

Övningar för att lyfta foten

Vill du ha en flexibel högfotlift som en ballerina? Användbara övningar för att utveckla flexibilitet.

Övningar för fötter på en massagematta

Yrken på en massagetavla slappna av och träna fötter. I slutet av dagen är de helt enkelt oumbärliga för att lindra trötthet. Denna artikel innehåller de mest effektiva övningarna.

Övningar för fotleden och kalvarna

Tre underbara stretchövningar för vackra och smala kalvar och en stark fotled

4 övningar för att stärka fötterna

Att utföra bara fyra enkla rörelser hjälper dig att stärka fotens muskler. Huvuddelen - efterlevnaden av regelbundenhet!

Gymnastik för att stärka fotens muskler

Under dagen upplever våra benar maximal belastning. Enkel, men effektiv träning hjälper till att behålla sin skönhet och hälsa.

Ben gymnastik övningar

Sportaktiviteter förbättrar blodcirkulationen och gemensam flexibilitet, hjälper till att stärka och utveckla muskler och ledband i vristområdet.

Enkla övningar

En enkel men effektiv uppsättning övningar för fötterna och underbenet tar lite tid och passar människor i alla åldrar och fysisk träning.

• Skaka rätt, sedan vänster fot.
• Stiga högt upp på tåren och försiktigt ned hela foten.
• Böj knäet och lyft benet, sedan det andra.
• Lyft och dra ned benen i vikt.

Lastförhöjning

Efter det att de enkla övningarna har behärskats kan du fortsätta till mer komplexa övningar:

• Smooth rider från häl till tår.
• Fotens cirkulära rotation i olika riktningar.
• Squats med betoning på fötterna, utan att lyfta sålen från golvet.
• Går på plats eller i en cirkel.

Avancerad träning

För dem som har behärskat de enkla träningselementen kommer följande uppsättning klasser att passa:

• I ett benäget läge borde benet som böjs vid knäleden dras så nära bröstet som möjligt.
• Utför varv av fötterna efter att de har lyfts upp.
• Stå på tårna, behåll din balans. Du kan hålla handen för stöd.
• Långsamma djupa veckor.

Upprepa 5 - 10 gånger.

Diabetes övningar

Diabetes mellitus leder ofta till utveckling av diabetisk fot. Med denna sjukdom måste läkaren ordinera en speciell diet och lämplig övningsterapi.

Standard uppsättning övningar:

• Sträcka benen rakt, försök långsamt dra tummen till dig själv, sedan bort från dig.
• Fingrarna i varje fot för att komprimera, sedan avklämma.

Du kan inte alltför klämma dem. Stark spänning kan orsaka gastrocnemius anfall, så kompressionskraften måste justeras oberoende.

• Utför cirkulära rörelser med fötterna, stå på tårna, sedan på klackarna.
• Rulla ihop en hård handduk eller en glasflaska som rullas in i en vals.

Uppgiften utförs 10 gånger.

Under klasserna kan du inte sätta en fot på den andra för att förhindra försämring av blodcirkulationen.

Effektiva komplexa "hälsosam gång"

Följande delar av fysisk terapi bidrar till lätthet och nåd när man går:

• Sittande på en stol, fixa fötterna med handen, gör en lätt gemensam massage.
• Placera tårna så brett som möjligt.
• Stå, höja och släpp fingrarna, utan att ta fötterna från golvet.
• Utför rullar och trampa sedan på fotens yttre och inre båge.
• Långsam lyftning och sänkning på klackarna.

Fotförstärkning Övningar

Komplexet är oumbärligt för personer som, beroende på verksamhetens art, måste vara på sina fötter under lång tid:

• Fingrar att samla små saker.
• Ta en penna från golvet och försök att skriva eller rita något.
• Hoppa på tårna, du kan använda repet.
• Håll stödet, rulla från utsidan av foten till tårna, sedan från insidan till klackarna.
• Crouch ner, sprida knäna, strumpor sönderslag. Flytta bäckenet framåt.
• Sätt dina ben ihop, stå på tårna så högt som möjligt.
• Kom på knäna och lägg dig ner på dina klackar. Båda fötterna så mycket som möjligt att trycka på varandra. Sitt i denna position i ett par minuter.

Innan du utför och fyller upp uppgifterna bör du få en snabb gemensam uppvärmning.

Effektiva övningar för fötterna med plana fötter

Tunga belastningar, onormala skor och övervikt kan orsaka plana fötter. Denna uppsättning övningar för fötterna är effektiv för att bekämpa denna frekventa sjukdom.

• Sätt in bomullskulor mellan tårna och kläm dem så mycket som möjligt.
• Rulla och rör din fot över ytan av en liten gummiboll.
• Går på tårna, armarna uppåt.
• Att gå på klackarna, på fötternas yttre båge, händer för att hålla på bältet.
• Använd en ojämn yta och gå, tätt pressa benen mot henne.

Övningar utförs i 20-30 sekunder.

Komplex av yrken för personer med stor vikt

Övervikt och fetma är orsaker till tvärgående planfot på grund av konstant tryck på fötterna och klackarna. Passa i så fall övningar från diabetisk fot och stärka fötterna.

Skyddsåtgärder

För att förhindra olika fotskador rekommenderas att du följer följande regler:

1. För att undvika skada på fotleden, först och främst behöver du rätt, bekväma skor. För sport måste du hämta speciella sneakers.
2. För att minimera skador under träning kan du använda speciella fixeringsbandage på benen, bandage eller skydd.
3. Var noga med att värma upp före träning. Det bidrar till att minska risken för sprainer, stammar och annan skada.

Glöm inte säkerheten under sport och vardag: Undvik obekväm, plötsliga rörelser.

Övningar för fötterna stärker musklerna och håller dem i gott skick. De förbättrar balans och stabilitet, slappna av i fotleden, lindra smärta i fötterna. Sådana övningar tar lite tid och kan fungera som både en uppvärmning och en fullvärdig träning.

Topp 11 övningar för förbättring och förstärkning av anklarna

Håll fötterna varma, ditt huvud är kallt och din mage i hunger...

Ben - den starkaste "dirigenten" för alla sjukdomar, nämligen deras underdel - fötterna. De utför två huvudfunktioner i människokroppen: kvarhållande av kroppsmassa och rörelse i rymden. Vi erbjuder dig en uppsättning övningar som är avsedda för övergripande utveckling av benen, förbättrar fötterna och stärker musklerna och fotledarna.

Varför behöver vi stärka underbenen

Varje dag reser en person omkring 5-6 kilometer, ofta utan att ens tänka på komforten och kvaliteten på de skor han väljer och senare klagar över smärta och svullnad i benen, utseende på stötar, olika deformationer utan att ens tro att har tunga konsekvenser för hela kroppen.

Behandlings-och-profylaktisk gymnastik för benen är ett effektivt botemedel mot plattfotighet, klämning av nerver mellan fingrarna, effektiv för att förebygga neurom och klämma på påsar i huvudet på metatarsalbenen och även artrit.

Speciellt utvalda övningar för fötter och fotled förbättrar blodcirkulationen och gemensam flexibilitet, stärker musklerna, vilket i slutändan kommer att påverka skönheten och styrkan i benen.

Uppsättning övningar

Vi presenterar en billig, användbar och effektiv uppsättning övningar för benen, vilket hjälper till att stärka lederna, musklerna och ledbanden i fotleden.

TOP 11 ben övningar för alla tillfällen:

1. Denna övning är en första övning, så att du kan sträcka tårna, sträcka fötterna och samtidigt strama balansen och pumpa dina kalvar. Du måste långsamt stiga, flytta all tonvikt på fingrarna ("stå på spetsen") och stå i 10 sekunder och sedan återgå till startpositionen - att stå på golvet. Och så upprepa tio gånger.
2. Den andra träningen hjälper till att minska svullnad och smärta i fötterna. Sitt på en stol med dina ben raka. Först lyfter du högerbenet så att dina fingrar tittar upp, inte ner och inte till sidan, börja dra en cirkel i luften med foten utan att dra hela benet. Upprepa tio gånger.
3. Detta alternativ är lämpligt för att stärka höftets fötter och muskler. Sitter på en stol, höja benen så att de är parallella med taket och samtidigt minska dem vid klackarna. Händerna försöker nå fingertopparna. Om det är svårt, kan du böja knäna. Upprepa 2 uppsättningar av 10 gånger med en paus på 30 sekunder.
4. Det rekommenderas för dem som har fel gång. Stå på golvet, luta dina fötter ut, lyft sedan väldigt noga upp så att betoningen överförs till de små fingrarna, och klackarna är i luften. Återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
5. Övning är ett tillägg till den föregående. Stå på golvet, luta fötterna inåt och börja stiga, med fokus på tummen. Utför alla rörelser 10 gånger utan växling.
6. Övning är effektiv för att stärka fötterna och stabiliserar hållningen. Stå fast på golvet, dra tårna av golvet utan att röra på klackarna och strumporna. Gör detta 20 gånger non-stop.
7. Ljusversion av den fjärde. Ta ut fötterna och håll dem i 15 sekunder. Återgå till startpositionen.
8. Liknande den femte. Fot som behövs för att ta in, vänta 15 sekunder och sätt tillbaka dem i en platt position. För mer effekt, upprepa 20 gånger varje åtgärd.
9. För denna övning måste du ha ytterligare ett element i rund form - en tennisboll, en boll, en liten uppblåsbar boll - allt, bara en rund en. Men om detta plötsligt inte hände, förtvivla inte, en vanlig plastflaska fylld med vatten kommer att göra. Du tar objektet du hittat, lägg det under dina fötter och börja rulla det över golvet fram och tillbaka, vänster och höger. Bäst gör 15 gånger för 3 repetitioner.
10. Övning förbättrar fotflexibiliteten. Sitt på en stol och kraftigt höja dina ben parallellt med golvet, fotens och tårens framsida, håll i 2-3 sekunder och flytta tillbaka. Upprepa ca 6-8 gånger. Detta förfarande hjälper till att stärka fötterna och benen.
11. Du behöver en Kuznetsov applikator. Trots det faktum att applikatorn skapades för baksidan, har experter märkt att gå längs nålarna ökar blodflödet till benen. Om det inte finns några pengar att köpa applikatören eller helt enkelt inte vill köpa den, hitta en grov yta och gå på den. Till exempel, i skogarna finns det många fallna träd, vars bark kommer helt att ersätta nålar.

Komplexet är utformat för både äldre och unga och mobila.

Innan du börjar

Reglerna för fysisk terapi för benen är enkla, men du måste följa dem, för att inte förvärra situationen. Processen med att utöva gymnastik komplex borde bara ge nöje och nytta.

Innan du börjar träna, var inte lat för att sträcka din kropp: Börja från toppen ner, det vill säga från huvud till ben. Den allra första att göra är att vända huvudet fram och tillbaka, vänster och höger. Knacka sedan axlarna, armarna, händerna och fingrarna utan att glömma torso och knän. Bara sedan fortsätt till övningarna på benen.

För att utföra några uppvärmningsövningar bör du sitta i sittande ställning. Läkarna rekommenderar att du tar en stol med en platt rygg, under alla omständigheter inte att använda stolen. Det är omöjligt att det fanns en känsla av en hängmatta under honom.

Gör alla rörelser i kläder som är bekvämt för dig, vilket inte skämmer och inte binder dig alltför mycket. Perfekt leggings eller leggings.

Hur annars kan du lindra ditt tillstånd?

För mjukhet och ytterligare avkoppling, kan du göra fotbad med eteriska oljor av te eller lavendel. Vodichku gör varma, men inte högre än +40 grader. Den optimala temperaturen för stoppet + 30-35 grader Celsius.

Mer om naturen och gå barfota på sanden (skrubbande effekt). Dessutom är frisk och ren luft användbar, det kommer att ge en livskraftighet inte bara till dina ben utan också till hela kroppen.

Glöm inte om bekväma skor och ortopediska sulor. En enorm "gäng" av sjukdomar med underbenen provar exakt de felaktiga skorna! Glöm ca 20 centimeter klackar, klämma sneakers och "vackra stövlar som är mindre än storleken som behövs av 2".

Män måste också se vad de bär på. Ofta blir herrskor, trots den uppenbara praktiken, ett stort problem. Men kör inte omedelbart och köp skor på en platt plattform - det är också fel. Den optimala plattformen är från 2 till 5 millimeter.

Sammanfattningsvis bör det sägas att ingen läkare, häxor eller shamaner kommer att bidra till att läka och uppnå önskat resultat, om det inte finns någon iver för detta. Att söka forum för alla möjliga mirakulösa medel är inte heller en väg ut ur situationen, så försök inte för imorgon - gör allt idag.

Ta ett fotbad, applicera en balm på dina fötter och börja träna! Sammantaget tar det bara cirka fyrtio minuter om dagen, och resultatet kommer att glädjas över åren. Varje dag bör utföras inte bara gymnastik för benen, rekommenderas också återställande övningar för hela kroppen. Så du kommer att uppfräscha, stärka din hälsa och kommer alltid att vara i bra form.

Övningsbehandlingskomplex för förebyggande av fotsjukdomar

Klagomål av tunghet och smärta i benen kan höras ganska ofta. Obehagliga symtom kan vara ett resultat av överarbete, eftersom benen under dagen har en betydande börda. Underbenen är särskilt sårbara hos personer som är överviktiga och de vars arbete innebär långvarigt sittande eller stående. Men ibland uppstår obehag i benen närvaron av en viss sjukdom. Detta kan vara tromboflebit, ateroskleros, åderbråck, flatfot eller diabetes. Stärka benen och ta bort obehagliga symptom hjälper till med särskild gymnastik. För varje sjukdom gäller sin komplexa motionsterapi. Men det finns universella övningar som kan användas av alla som bryr sig om deras fötter.

En uppsättning enkla övningar för benen

Huvudsyftet med en enkel uppsättning övningar för benen är att värma upp före mer allvarliga belastningar. Ett sådant komplex utförs i den inledande delen av träningen. Men samma övningar kan användas som huvudbelastning, om hälsotillståndet inte tillåter att utföra mer komplexa rörelser. Från hjälpmedel behöver du bara en stol med hård yta: vissa övningar utförs i sittande läge. Dessutom kan stolen användas som stöd i de övningar där instabila hållningar tas.

Gymnastik i stående position:

• Skaka benen växelvis.
• Stacker på stolens baksida, vi lyfter tårna så högt som möjligt.
• Övning "springa på plats". Vi efterliknar den vanliga joggen. Utför om en minut.
• Vi klättrar. Klackar från golvet rivs inte av. Vi ser till att knäna inte rör sig långt framåt efter böjning: de bör inte sträcka sig bortom fotens främre kant.
• Vi hoppar på strumporna. Vi gör låga och snabba hopp. Om det finns ett rep kan du hoppa med det.

Gymnastik i sittande läge:

• I sin tur höja benen böjda vid knäna.
• Lyft ett ben. Vi börjar rotera tibia, medan vi böjer knäet.
• Vi tar små föremål som ligger på golvet med tårna och flyttar dem från plats till plats eller monterar dem i en låda.

Rekommenderad mängd belastning - 5-10 repetitioner i varje övning. Komplexet är konstruerat för daglig utförande.

Medium svårighetsövningar

Nästa komplexa är lite mer komplicerat än det föregående. Det är också uppdelat i två block av övningar. Det första blocket utförs i sittande läge:

• Sitt på stolen. Vi lägger en fot på den andra, vilket gör den tyngre. Lyft det laddade benet till maximal höjd.
• Vi utvecklar fötter - vi rullar från klackar till strumpor. Samtidigt försöker vi hårdare att spänna musklerna.
• Lägg benen och foten på övre benet cirkulära rörelser. Vrid foten i olika riktningar.
• Vi stiger, vi stiger på strumpor och vi sträcker upp händerna.

Den andra delen av träningen består av övningar som utförs i stående position. För att underlätta balans, kan du hålla armen bakom stolen.

• Högt höja benen böjda på knäna - då höger, sedan vänster.
• Vi lyfter upp raka ben.
• Knäböj. Håll dina klackar på golvet. Håll din ryggnivå. Händerna drar framåt.

Varje övning upprepas 5-10 gånger. Om denna rotation roterar 5-10 varv i varje riktning.

Komplexa övningar med ökad komplexitet

Komplicerad uppsättning övningar kan utföras efter mastering av de föregående eller omedelbart, om hälsotillståndet tillåter. Arbetspositionen i den första delen av komplexet ligger bakåt:

• Alternativt, böja benen och dra åt knäna till bröstet.
• Lägg en fot vinkelrätt på golvet och rotera foten. Vi försöker uppnå maximal amplitud.

Den andra delen står stående:

• Vi står upp precis, släppa våra händer på sidorna. Vi stiger upp på tårna och fortsätter att hålla händerna nära kroppen. På grund av bristen på förmåga att balansera händerna ökar belastningen på benen och fötterna.
• Går på plats - vi utförs på en minut. När du går tårna från golvet riva inte, höja bara klackarna.
• Vi gör en cirkel runt rummet, rör sig på tårna.
• Vi utför knep på tårna och håller klackarna upptagna.
• Kör på plats - 3 minuter.

Den tredje delen - sittande ställning:

• Sitt på skinkorna och sträck ut benen. Med strömmen av strumpor på sig själva. Sedan drar vi strumporna framåt: foten ska bilda en linje med shinen.
• Sprid våra tår med en fläkt.
• Vi masserar ett ben med det andra. Massage med häl och tumme.

I varje övning, om det inte görs i tid, måste du göra 5-10 repetitioner.

Gymnastik för ben med diabetes

Hos patienter med diabetes kan patologiska förändringar påverka kärl, nerver, muskler och leder i underbenen. Diabetisk fot syndrom utvecklas. Bli av med det bara med hjälp av motion är omöjligt. Men gymnastiken lindrar symtomen och saktar sjukdomsprogressionen. Om diabetes diagnostiseras är det meningsfullt att omedelbart börja träna fysiska terapi för att stoppa sjukdomen i början.

Gymnastik ligger eller sitter på golvet:

• Lyft benet, räta ut knäet. Drag saken framåt och dra sedan den över. Utför det andra benet. Vi försöker att upprepa med två ben samtidigt.
• Håller raka ben i vikt, vi försöker klämma foten i en knytnäve. Beslag kan förekomma, så du måste ordentligt avstå från ansträngningen.
• Efter att ha sträckt raka ben över golvet gör vi cirkulära rörelser i olika riktningar och i olika plan.

Gymnastik som sitter på en stol:

• Vi utför lyft på strumpor.
• Vi står på våra tår och roterar våra fötter i denna position.
• Alternativt, med varje fot vi rullar en gym pinne, en rulla, en flaska vatten, eller något föremål av samma form på golvet.
• Vi pressar fotsålarna mot varandra.
• Toes samlar små föremål från golvet.
• Vi sprider oss på golvet och räter försiktigt ut den krullade handduken eller tidningen.

Denna uppsättning övningar är önskvärt att utföra två gånger eller tre gånger om dagen. Varje rörelse upprepas 10 gånger.

Övningar från flatfoot

Foten har en tvärgående och längsgående båg, som är nödvändig för avskrivning och balans vid förflyttning. Men ibland finns det en patologisk förändring och utplåning, vilket leder till bildandet av plattfot. Skälet till dess utseende kan vara många, men ett av de mest effektiva behandlingssätten är särskild gymnastik. Vid flodfot övning tränar det benmusklerna, stimulerar blodcirkulationen, hjälper till att stoppa sjukdomsprogressionen.

Gymnastik för behandling av plattfot

Laddning för benen tar inte mer än 15 minuter om dagen, men med systematiskt utförande kan du få mycket bra resultat och avsevärt sakta ner flattningen av foten. Detta uppnås genom att stimulera blodcirkulationen, utveckla muskel-ligamentapparaten i de nedre extremiteterna, stärka och öka gemensam rörlighet.

Dagliga träningar syftar till att korrigera bågens patologiska läge och fixa resultatet. För att bekämpa flatfoot är det nödvändigt att utveckla följande muskelgrupper:

• mellanfot;
• plantar aponeurosis;
• hälen;
• nedre benen;
• lår.

De mest effektiva övningarna är multi-joint, som involverar flera muskelgrupper. För att göra detta, gör rörelserna stående, sittande, ljuger och använd också hjälpmedel - kuber, bollar, pinnar. Det är bättre att välja en uppsättning övningar mot flatfotighet med en ortopedisk kirurg.

Innan du börjar utföra gymnastik rekommenderas det att göra en uppvärmning. Det bör inkludera att gå på strumpor, klackar, inom och utanför foten, lunges.

Övningar från stående position

I dessa övningar får musklerna i fötterna och benen huvudbelastningen, men skinkorna och låren spänner inte alls. Innan du laddar måste du ta en startposition: Stå rakt upp, fötterna axelbredd, händerna på ett bälte. Föredragna rörelser för korrigering av nedre lembågar, utförda från en stående position:

• Går på tårna, klackar, inre och yttre kanten av foten i några minuter;
• Rullar från häl till tå 30-40 gånger;
• Fotens cirkulära rotation 15-20 gånger i varje riktning. Övning bidrar till att stärka ledbanden i fotleden och böjar fotens muskler.
• Stiger på strumpor 30-35 gånger;
• Alternativ kompression och sträckning av tårna 15-25 gånger;
• Växla tyngdpunkten till fotens yttre delar och återgå sedan till startpositionen 20-30 gånger;
• Lyft små föremål, bara arbeta med tårna. Detta kommer att bidra till att stärka och utveckla motoriska färdigheter hos små muskler i metatarsus.

Tillsätt denna träning med klackar och halvkorgar, gör träningen "svälj" - det bidrar till att stärka fotens tvärgående båge. För att utföra det är det nödvändigt att överföra kroppsvikt på ett ben och den andra att ta tillbaka. Håll din balans genom att luta dig mot stödbenet. Börja med 5-10 sekunder, och öka övningens varaktighet.

Övningar från en sittande position

Medicinsk gymnastik med plattfotighet i sittande ställning stärker lårens, benen och fötterna, skinkorna fungerar inte i denna position. För träning behöver du en stol med en hård plats. Utgångsposition: benen böjda vid knäna, foten på golvet parallellt med varandra, axelbredd isär, vinkeln i fotleden är 90 grader. De mest effektiva övningarna sitter:

• Lyft klackarna av golvet, lutar på strumporna, tvärtom riva av fingrarna, överföra kroppens vikt på klackarna Först 10 gånger på varje ben, sedan 10 båda samtidigt.
• Samtidig ökning av hälen på ett ben och tånet på den andra hjälper inte bara till att stärka musklerna utan förbättrar också samordning av rörelser. Totalt rekommenderas 10-15 repetitioner.
• Sätt en andra kalv på ett ben och utför cirkulära rotationer av fötterna, först i en och sedan i andra riktningen;
• Lägg ett pappersark framför dig, ta en penna i stapeln och försök att rita geometriska former;
• Sprida små föremål och lyfta dem utan händer, bara med fötterna;
• Lägg en gymnastisk pinne eller rullpinne framför stolen, rulla den först, växelvis med varje ben, och sedan med två samtidigt. Denna övning inbegriper fotens, underbenets och lårens muskler och masserar sålen;
• Kläm en liten boll mellan knäna, håll den i den här positionen, samtidigt som du vrider foten på den yttre delen av sulan;
• Böj dina tår och dra dina klackar mot dem, räta sedan upp tårna och upprepa övningen igen. Rörelsen liknar hur en larv flyttar. Först utför varje ben separat, då båda tillsammans.

Det här är inte hela listan med fysisk terapi för plana fötter från denna position. Du kan utföra dem som sitter på turkiska. En av de mest effektiva rörelserna för att förstärka bågarna på underbenen är detta: böj tårna, lut dig framåt, försök att pressa din mage i dina höfter och sedan stiga upp till fötterna.

Sitt på golvet med raka ben, sträck en och böj den andra vid knäet och dra en linje från fot till knä med tummen. Utför 4-5 slag på varje sida.

Effekten av övningarna blir mer märkbar om de utförs på en ojämn yta. I detta fall utveckla fotens muskler och anslut till vestibuläranordningen.

Övningar från ett benäget läge

I den bakre positionen fungerar endast musklerna i tibia och fötterna, belastningen på baksidan och skinkorna är helt frånvarande. Sådana övningar från flatfoot kan göras på morgonen efter att ha vaknat och på kvällen före sänggåendet. Terapeutisk gymnastik för att korrigera flattning av foten som ligger:

• Startposition: böj knäna så att sulan är helt på golvet. Riva av klackarna från stödet så att strumporna inte rör sig. Övningen utförs 20-30 gånger, först växelvis och sedan samtidigt.
• Böj dina ben och sprida dem ifrån varandra. Slap dina klackar med dina fingrar;
• Slå på det andra benet längs underbenet med en fot, du kan klämma det lite med fingrarna;
• Rotera fötterna i olika riktningar;
• Några minuter med ansträngning att förkorta och avlägsna tårna. Efter träningen ska en känsla av ljusspänning i nedre extremiteterna uppträda.

Om efter en gymnastik att göra en avslappnande massage kommer de smärtsamma känslorna att bli mindre märkbara, puffinessen kommer inte att vara så uttalad och benen blir inte så trötta.

Övningar mot platta fötter för tonåringar är desamma som hos vuxna. Det rekommenderas att förstärka muskel-ligamentapparaten i underbenen från en tidig ålder för att undvika patologi i framtiden.

Allmänna rekommendationer för behandling av flatfoot

Plana fötter - en sjukdom som måste elimineras systemiskt. Det enklaste sättet att bota sjukdomen vid det första utvecklingsstadiet, när deformationen ännu inte har blivit så svår, i försummade fall kan konservativ terapi vara ineffektiv, då rekommenderas kirurgi.

För att resultatet av övningsterapi inte tar lång tid bör du byta till rätt näring, gå ner i vikt, börja ta vitaminer, speciellt komplex med kalcium och D-vitamin, bära korrigeringsskor.

Övningar för flatfoot hos vuxna måste utföras för att stärka musklerna och ledbanden i underbenen. Korrekt och systematisk gymnastik förhindrar utveckling av deformitet, saktar fotens flattning. Fysisk kultur är mest effektiv vid sjukdoms inledande skede.

Effektiva terapeutiska övningar för åderbråck

Spridning av åderbråck är ett allvarligt problem för många människor, som på grund av sin livsstil eller arten av sitt arbete spenderar mycket tid i upprätt position. Terapeutisk gymnastik, rekommenderad för åderbråck, låter dig undvika många obehagliga manifestationer och komplikationer av denna sjukdom.

Fördelarna med terapeutisk gymnastik för åderbråck

Åderbråck är en kärl i kärlväggen, på grund av vilken det finns en deformation av venen, bildandet av en slags "påse" fylld med blod. I denna sjukdom förhindrar de vaskulära ventilerna det motsatta flödet av blod och patienten kan känna tyngd, muskelsmärta, samt observera utseende av ödem och framträdande saphenösa vener. Men om ytprocessen är mer obehaglig med en kosmetisk defekt, då med åderförhöjning av djupa vener i nedre extremiteterna eller andra avdelningar finns det alltid risk för trombos och utveckling av en livshotande komplikation - lungemboli (PEI).

Gymnastik, utvecklad av specialister phlebologists med åderbråck, låter dig lösa flera problem på en gång:

• Stimulera utflödet av venöst blod på grund av dess mekaniska utstötning av de kontraherande musklerna;
• Öka muskeltonen i kärlväggen, gör den mer elastisk och fjädrande;
• Intensifiera blodcirkulationen och gasutbytet i vävnaderna;
• Förhindra blodstasis och bildandet av blodproppar;
• Minska symtom som svårighetsgrad, muskelkramper, smärta, svullnad och förändringar i känslighet.

Utövande av åderbråck i ytliga och djupa ådror bör utföras på ett rimligt sätt, med tanke på indikationerna och kontraindikationerna för genomförandet.

Vem visar övningar för åderbråck

Terapeutisk gymnastik för åderbråck i bäckenorganen, benen, händerna visas inte bara för personer som redan har blivit offer för denna sjukdom utan även för människor som riskerar sin utveckling:

• Representanter för yrken som är tvungna att spendera lång tid på sina fötter - kirurger, massage terapeuter, kockar, frisörer;
• Människor som tillbringar större delen av sin tid i sittande ställning - kassörer, kontorsarbetare, programmerare;
• Älskar höga klackar;
• Personer som står inför frekventa flygningar - piloter, flygledare;
• Gravida kvinnor;
• Idrottare, viktlifter och personer som arbetar med tungt fysiskt arbete.

Eftersom det vanligtvis är omöjligt att vägra yrkesverksamhet, är det nödvändigt att regelbundet utöva träningsterapi med förebyggande syfte. För dessa kategorier av befolkningen utvecklades speciella övningar för åderbråck. Du kan lägga undan några minuter under arbetsdagen för att snabbt utföra särskilda mini-träningspass.

Kontraindikationer för övningsterapi

Det är viktigt att komma ihåg att fysisk terapi för venens patologi har ett antal kontraindikationer:

• De sista etapperna av åderbråck, när endast kirurgisk behandling kan hjälpa
• Inflammatoriska förändringar i venerna: flebit, tromboflebit;
• Maligna neoplasmer;
• Komplicerat under graviditeten;
• Svåra sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• Akuta infektiösa processer.

Dessa restriktioner är för det mesta relativt eller tillfälliga, men det finns sport som du inte bör göra med varicosity:

• Tyngdlyftning, tyngdlyftning;
• Hoppa och springa;
• Steg aerobics;
• squat;
• Stark sträckning.

Om du är osäker på huruvida det är möjligt att träna en viss typ av sport, vilka övningar som behöver göras och som inte kan, är det bättre att rådgöra med en phlebologist eller en övningsterapeut: varje klinisk situation har sina egna egenskaper och endast en läkare kan berätta hur strikt förbud är i ditt fall..

Funktioner av fysisk aktivitet

Innan du börjar träna, bekanta dig med några av funktionerna i deras uppförande:

• Det är användbart att träna på ett välventilerat område eller utomhus.
• Begränsa dig inte till användningen av vätskor före och efter klassen, eftersom förtjockningen av blodet bidrar till trombos.
• I vissa fall är det lämpligt att utföra träning i kompressionspåsar, men detta måste diskuteras i förväg med din läkare.
• Preferenser bör ges till gymnastiska element i en horisontell eller sittande position med en minimal belastning på benen;
• Det är önskvärt att genomföra lektioner ett par gånger om dagen, och den huvudsakliga uppsättningen övningar ska ta från en kvart i timmen under de första dagarna till 40 minuter efter att ha anpassats till belastningarna.
• Det rekommenderade antalet repeteringar är från 10 till 25;
• Människor som är engagerade i yrkesverksamhet från riskgruppen, om möjligt en gång i timmen, medan vila är det lämpligt att göra en kort uppvärmning.
• Alla rörelser ska vara smidiga, oskärpa, uppgifterna ska utföras i bekväm takt, för att inte orsaka överspänning - detta kommer bara att förvärra situationen.
• Efter träningen är det rekommenderat att ta en dusch för att träna fartygen.

Övningsterapi vid första skedet av patologi

Vi ger möjlighet till medicinsk gymnastik för korrigering av de ursprungliga åderbråckarna av lokalisering: ben, händer, organ i det lilla bäckenet.

1. Sträcka ut på en vågrät yta, böja först ett ben mot dig själv och sträck det uppåt, vinkelrätt mot golvet. Håll i några sekunder i rakt tillstånd, återgå till golvet. Upprepa övningen med det andra benet och sedan med båda fötterna samtidigt.
2. Nu behöver du sitta på en pall med stöd på klackarna. Flytta strumporna åt vänster och höger.
3. Vi står upp och utför det klassiska gymnastiska elementet "svalna", står på ett ben, flyttar de förlängda armarna "vingarna" på sidorna och sträcker den andra benen "bak".
4. I ungefär en kvart i timmen går vi konsekvent på tår, på klackar och lyfter höfterna högt.

Användbar video - "Lätt i benen." Övningar för åderbråck

Uppsättning övningar

Det finns grundläggande övningar av terapeutisk gymnastik för kärl i ben, armar och litet bäcken, vilket kan utföras med olika lokalisering av det expanderade venösa nätverket.

För ben

Gymnastik med åderbråck i nedre extremiteterna ska göras dagligen, gradvis öka belastningen.

1. Lätt lägger vi på golvet, böjer knäna lite, utan att ta bort sålen från stödet. Vi luta båda benen växelvis vänster och höger.
2. Som tidigare ligger vi på golvet lyfter vi benen uppåt och utför genomgående flexion / förlängning, cirkelrörelser i fötterna i olika riktningar.
3. Vi står upp raka och håller fötterna parallella med varandra. Stiga upp på spetsen och försiktigt ned till hela sulan.
4. Vi upprepar uppgiften, liknar den föregående, håller bara strumporna ihop och klackarna från varandra.
5. Vi imiterar våren som går på plats, lyfter bara häldelen från golvet.

För skinkor

1. Tryck på ytan på scapula och hälområdet, riva av bäckenet från golvet.
2. Vi vänder på magen och lägger våra händer parallellt med kroppen. Vi utför benen med våra ben tillbaka och håller dem på högsta stället i några sekunder.
3. Alternativt spänna och slappna av gluteus musklerna.
4. Vi byter full och halva knep.

För bäckenorganen

Med bäckens åderbråck är den viktigaste uppgiften att förhindra bildandet av blodproppar och utvecklingen av hemorrojder. Därför utvecklades en smalt fokuserad uppsättning övningar för bäckenorganen:

1. Bekväm passform på golvet. Alternativt korsar vi våra upphöjda ben horisontellt och vertikalt.
2. Fortfarande gör "cykeln" - vi efterliknar cykelpedalernas rotation.
3. Nu lämnar vi bara stödet på axelbladet, vi stöder bäckenet med våra händer. Fötterna så lång som möjligt att dra till taket.
4. Vi sitter på golvet, med våra händer lutande bakom kroppen, böja ett ben och vila på sulan, lyft den andra upp och återför den till golvet.
5. Vi stiger, vi ställer våra ben axelbredd ihop och utför ofullständiga knäböjningar så att bäckenet lungar kort vid knänivån och sedan stiger upp igen.

För övre extremiteter

Åderbråck i denna lokalisering är mycket mindre vanligt, men också ett betydande problem som begränsar arbetskraft och daglig aktivitet. Denna kategori av patienter rekommenderas att utföra följande övningar:

1. Ligga på golvet, sträck dina ben och armar upp i en vinkel på 90 °, simulera vibrerande rörelser i dina extremiteter i ca 2-3 minuter.
2. Sitter på en pall, sträcker armarna framför dig, pressa och kläm upp dina fingrar och sprida dem runt.
3. Vi lägger borstarna i låset och lägger dem på baksidan av huvudet. Alternativt, vrid hela kroppen till vänster och höger. Bäckenet är orörligt.
4. Dra en hand framåt, den andra omslut handleden. Försöker höja en hand upp och den andra att hålla den. Så, genom motstånd höjer vi konsekvent höger, sedan vänster hand.

Andningsövningar

Andningsövningar kan träna inte bara lungorna och bronkierna utan även kärl i bukhålan och det lilla bäckenet på grund av tryckförändringar under membranrörelser.

1. Vi lägger på golvet. En handflata placeras på bröstet, den andra på buken. Vi tränar diafragmatisk andning - för varje andningshandling bara pressen rör sig, borsten på bröstet är fortfarande rörlig.
2. Händerna rör sig fritt utmed kroppen. Andas långsamt, böja benen och dra tillbaka den främre bukväggen. Stryk in extremiteterna och uppblåsa magen medan du inhalerar.
3. Långsamt dra i näsan med näsan, dra åt axlarna så långt som möjligt, koppla axelbladet. Under utandning slappna av axelbandet och luta huvudet ner.
4. På inhalationen lyfter vi våra händer upp, står på spetsar, sträcker oss in i en sträng, exhaling, återvänder till ett avslappnat tillstånd.

Övningar för professionella stående yrken

Om du inte har möjlighet att fly från arbetet med den fysiska konditionen, kan några mini-övningar göras direkt under arbetet:

1. Steg från en fot till den andra.
2. Flytta stödet från fingrarna till klackarna.
3. Simulera att gå på plats, bara slita av golvets hälområde.
4. Lita på ett ben, lyft den andra något och rotera foten.
5. Böj och räta upp tårna.

Övningar för personer stillasittande yrken

Är det ens omöjligt för några minuter att bryta sig från stillasittande arbete? Öva sittande, speciellt om du är vid bordet, då kommer det inte att synas.

1. Lyft upp hälområdet och lägg tonvikten på fingrarna.
2. Tvärtom: sätt upp dina klackar på golvet, dra upp strumporna uppåt.
3. Vi rullar foten med fingrarna på klackarna och tillbaka.
4. Förböj benen framåt, rör dig runt benen och fötterna.

Komplexet av övningar för personer över 50 år

Övningsterapi för personer över 50 år kommer att styras, inklusive vid generell förstärkning av kroppen.

1. I liggläget ställer vi undan ensidiga extremiteter. Vi återgår till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
2. Vi vilar på magen, palms vila på golvet vid nacken. Långsamt räkna armarna och böja ryggraden.
3. Vi står upp, sträcker våra armar upp och går med i våra palmer. Alternativt sätter vi den ena eller den andra foten med sulan på den inre ytan av motsatt lår. Vi försöker vårt bästa att föra foten närmare perinen.
4. Inom några minuter går vi på plats.

Övningar för gravida kvinnor

Kvinnor under barnets barndom är det viktigt att förhindra deformiteter i venerna i nedre extremiteterna och bäckenet:

1. Vi låtsas att vi vrider cykelpedaler.
2. Ligger på golvet höjer vi benen böjda på knäna och roterar våra höfter.
3. Vi stiger på strumporna.
4. Regelbundet gör Kegel övningar, som består i spänningen i perineumets muskler. Det är användbart att inte bara förhindra åderbråck, men också för att musklerna ska fungera väl under födseln.

Video - 5-minuters gymnastik för åderbråck

Förebyggande komplex

Om åderbråck inte har börjat, men en sådan risk föreligger, rekommenderas att följande övningar utförs:

1. Ligga ner på en horisontell yta. Sträcka benen till taket, sprid sig till sidorna, utför rotationsrörelser med fötternas förlängda tår.
2. På samma sätt som den första uppgiften roterar vi inte med fötterna, men med benen, först medurs och sedan moturs.
3. Från ett benäget läge, ge benen en upphöjd position och sätt dem på en pall. Böj foten till sig själv, från sig själv.
4. Efter att ha kört rack på skovlar delar vi och vi räter ut de rätade benen.
5. Hoppa lite på toppen.

Ytterligare sätt att behandla sjukdomen

För att normalisera arbetet med venösa kärl används inte bara övningsterapi utan även slitage av kompressionsunderkläder, venotonik, kost, massage och vissa sporter.

idrott

Professionella sportaktiviteter för åderbråck i benen och andra typer av sjukdom är inte välkomna. Sport är förknippad med intensiv fysisk ansträngning som kan skada kärl. Följande sportaktiviteter i amatörversionen är möjliga:

• Vatten aerobics (förutom steg-element);
• simning;
• Cykling (när du cyklar är det mycket effektivt att höja sätet högre);
• Danser (inte förknippade med frekventa hopp);
• Golf;
• Vandring

massage

Massage för åderbråck är bäst att lämna till en specialist. Om detta inte är möjligt, måste du, under självmassage, utföra mjuk sträckning, massera rörelser med händerna, sträcka fötterna, benen, låren, skinkorna. Flytta till botten uppåt.

Försök inte att aktivt knäda de täta venerna som utskjuter över huden, detta kan bara förvärra situationen och prova inflammation.

diet

Kosttillskott för åderproblem inkluderar användning av sådana produkter som:

• Fisk och skaldjur - hjälper till att stärka kärlväggen, öka elasticiteten
• Livsmedel rik på C-vitamin - Bulgarisk peppar, Brysselspirer, Blomkål, Broccoli, Svarta vinbär, Vildrosbär, Dill och persilja, Citrusfrukter.
• Färska frukter och grönsaker som stimulerar digestion och förhindrar förstoppning.

De beskrivna träningarna kommer att vara användbara inte bara för personer från riskgruppen för åderbråck, men också för varje person som har stillasittande livsstil, är överviktig och bär obehagliga skor. Sådana övningar kommer att vara användbara för vener och lindra utmattning från benen.

10 övningar för fötter, som är mycket viktiga för den allmänna hälsan!

Är dina ben trötta? Detta kommer att hjälpa!

Vi stiger på våra fötter varje dag, men mycket sällan tänker vi på dem. Lyckligtvis har vi för dig ett komplex av briljanta övningar som kommer att rätta till situationen!

Fötterna är förresten ett verkligt fönster mot smärtor som påverkar andra delar av kroppen. Mycket många smärtor ackumuleras i benen; och smärtan som börjar i benen sträcker sig ofta till hela kroppen.

Därför övningar som stärker och läker fötterna kommer att få långtgående konsekvenser för hela kroppen!

Här är 10 av dessa övningar:

1. Sträckande fingrar.

Vrid fingrarna på den motsatta handen med tårna och dra försiktigt och gör en halvcirkelrörelse med fotleden. Upprepa sedan med det andra benet.

Denna övning slappnar av plantar fascia av foten, liksom lederna i fotleden, vilket gör det lättare för dig att gå och stå.

2. Valvets massage.

Koppla av, sätt dig och rulla en tennisboll med fotens båge. För bästa resultat, försök att göra samma stående, växelvis med benen.

Detta slappnar av spetsens spända muskler, samtidigt som signalerna skickas till Achilles senorna för att lindra spänningen. Som ett resultat ökar flexibiliteten hos benen och höfterna.

3. Flexera fötterna.

Böj fötterna, sprid tårna till sidorna och skjut tillbaka dem så långt som möjligt. Om du misslyckas, dra dem med dina händer.

Det stärker tårns muskler, förhindrar kramper och har en fördelaktig effekt på hela kroppen som helhet.

4. lyfter fingrarna

Resta dina fötter på golvet, riva sedan alla tårna från golvet utan att flytta dina klackar och tår.

Denna sträcka engagerar musklerna på sidorna och framsidan av kalven, stärker med tiden benen och hållningen.

5. Rullande stopp.

Bli så att dina ben är parallella och vilade på golvet. Rul foten till ytterkanten och lägg försiktigt vikten på den för att sträcka den.

Denna sträckning mobiliserar fotleden för att lindra smärta i foten. Dessutom sträcker sig nedre ben och knä, lindrar smärta och spänning i knäleden.

6. Chicks.

Stå på tipparna och stå i 10 sekunder och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

Denna balettövning sträcker inte bara fötterna utan stärker också benen, tonar kroppen och förbättrar balansen.

7. Fingrar.

Stå med betoning på golvet och smutta in fötterna inåt för att vila på dina stora tår och fötterna. Riva av alla tårna, utom de stora, från golvet.

Böj nu fötterna och repetera motsatsen, höja tummen och flytta inte dina små fingrar.

Varför behöver du denna övning? Det lär foten att böja om du har en oregelbunden gång och en krökt båge.

8. Pointe skor.

Sitt på golvet, ben sträckt ut framför dig. Ta med dem i klackarna, som om de står i första läget. Om du är mer bekväm kan du böja knäna något.

Böj nu försiktigt fötterna för att sträcka dem, sträck sedan tårna till en punkt och skjut fötterna. Upprepa 10 gånger.

Denna övning stärker fötterna och sträcker benen, och använder också musklerna i höfterna.

9. Twisting.

Vila dina fötter på golvet, böj sedan tårna så mycket som möjligt. Räta upp och upprepa 10 gånger. Du kan lägga en handduk under dina fingrar, om det är lättare för dig.

Dessa fingervridningsövningar är löjliga, men de är utmärkta för fotbesvär, särskilt med plantarfasciit, som ofta händer med löpare.

10. Cirkulär rörelse.

Resta dina fötter på golvet och luta dig på bordet eller stolen för balans.

Lyft en fot i luften, dra ut tån och vrid fotleden i en cirkel, upprepa detsamma med den andra foten. Gör 10 varv på varje sida.

Denna övning slappar av alla bindväv i fotleden och stärker musklerna, lindrar smärta i fötterna och fotled samt förbättrar balans och stabilitet.

Dela den här användbara artikeln med de som har trötta ben!